KURANGKAN MAKAN TANPA BERASA LAPAR





Apabila anda cuba untuk menurunkan berat badan, anda mungkin mula dengan mengurangkan makan.

Tetapi bagaimana anda boleh mengurangkannya tanpa perlu berasa lapar? Mujurlah, terdapat beberapa strategi yang anda boleh gunakan untuk mengurangkan kalori sambil mengelakkan lapar.

Artikel ini mengandungi 8 tips hebat untuk mengurangkan bahagian makanan tanpa membuat anda lapar.


1. Separuh Dari Pinggan Anda Adalah Sayur Sayuran

Sayur-sayuran mempunyai banyak air dan serat , tetapi tidak mengandungi  banyak kalori .

Dengan menggantikan separuh kanji atau protein daripada makanan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, anda boleh makan jumlah makanan yan sama dan masih mengurangkan kalori keseluruhan (1).

Dan kajian telah menunjukkan bahawa jumlah makanan yang anda makan adalah satu faktor dalam rasa kenyang .

Dalam satu kajian, peserta itu diberikan satu jumlah yang sama pasta, tetapi dengan jumlah sayur-sayuran yang berbeza.

Peserta makan jumlah makanan yang sama tanpa mengira  seberapa banyak sayur-sayuran mereka makan, bermakna mereka yang memakan jumlah sayur-sayuran terbanyak  mengambil  kurang kalori tanpa mengetahui .

Cuba kurangkan bahagian makanan lain dan mengisi seluruh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji.


Anda boleh menggunakan konsep yang sama apabila membuat hidangan bercampur. Hanya menambah lebih sayur-sayuran untuk resipi kegemaran anda untuk membuat mereka lebih rendah kalori dan lebih padat dengan nutrien.

2. Lebih Protein Dalam Setiap Hidangan


Sains telah berulang kali menunjukkan bahawa protein menambah rasa kenyang lebih daripada karbohidrat atau lemak .

Satu kajian melihat kesan makan makanan tinggi protein terhadap rasa kenyang. Peserta makan makanan dengan 20-30% kalori daripada protein.

Para penyelidik mendapati bahawa individu yang makan makanan yang kaya dengan protein berasa lebih kenyang dalam kedua-dua jangka masa pendek dan panjang, berbanding dengan apabila makanan mereka  mengandungi hanya separuh jumlah protein.

Cuba ambil kesempatan daripada ciri-ciri pengisian protein ini dengan memasukkannya ke dalam setiap hidangan dan snek.

Memberi tumpuan kepada sumber protein tanpa lemak , seperti telur, ayam tanpa kulit, tenusu, makanan laut dan ikan. protein berasaskan tumbuhan juga pilihan yang baik, dan boleh termasuk kacang, harga rendah kacang, tauhu dan mentega kacang.

3. Minum Air  


Minum minuman berkalori tinggi seperti jus atau soda tidak membuat anda berasa kenyang, tetapi meninggalkan anda dengan kalori tambahan yang anda tidak perlukan .

Bagi orang dewasa yang lebih tua, minum air sebelum makan dapat membantu mengisi  dan mengurangkan kemungkinan anda akan makan terlalu banyak.

Dalam satu kajian di kalangan orang dewasa yang lebih tua, orang yang minum kira-kira 2 cawan (500 ml) air sebelum sarapan pagi makan kira-kira 13% kurang daripada peserta yang tidak minum apa-apa air sebelum makan .

Minum air sebelum makan nampaknya tidak mempunyai kesan yang sama pada orang dewasa muda. Walau bagaimanapun, menggantikan minuman berkalori tinggi dengan air dapat menjimatkan jumlah kalori di makan .

Minum air atau lain-lain minuman sifar kalori dengan makanan anda untuk menghilangkan dahaga anda tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda.

4. Mula Dengan Sup Sayur-sayuran atau Salad


Dalam satu kajian, peserta makan makan tengah hari di sebuah makmal sekali seminggu selama lima minggu. Apabila mereka diberi sup sebelum hidangan utama, mereka makan 20% kurang kalori untuk seluruh makanan mereka berbanding apabila mereka hanya makan hidangan utama.

Penyelidik yang sama mendapati keputusan yang sama apabila dia memberikan salad kepada peserta sebelum diberi hidangan pasta.

Apabila individu makan sedikt salad sebelum pasta, mereka makan 7% kurang kalori semasa makan berbanding dengan apabila mereka terus memakan  pasta. Apabila mereka makan lebih banyak salad, mereka makan 12% lebih sedikit kalori.

sup sayur-sayuran dan salad  mempunyai sesuatu kandungan yang sama keduanya mempunyai kandungan air yang tinggi, penuh dengan sayur-sayuran yang kaya dengan serat dan secara umumnya rendah kalori.

5. Gunakan Pinggan Yang Lebih Kecil dan Sudu atau Pisau.


Ia mungkin kedengaran aneh, tetapi saiz pinggan anda dan perkakas makan mempengaruhi berapa banyak yang anda makan.

Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa orang cenderung untuk mengisi pinggan mereka kira-kira 70% penuh, tanpa mengira saiz pinggan.

Jumlah makanan anda lebih banyak jika anda menggunakan pinggan  10-inci berbanding dengan plat 8 inci - 52% lebih banyak makanan.

Dan apabila anda mempunyai lebih di atas pinggan anda, anda mungkin makan lebih banyak.

Dalam kajian lain, individu memakan lebih banyak  ais krim apabila menggunakan sudu yang lebih besar dan makan makanan yang kurang apabila menggunakan garpu kecil.

Jadi manfaatkan kuasa ilusi dan menggunakan pinggan yang lebih kecil dan perkakas dapur. Bahagian yang sama akan kelihatan lebih besar dan anda mungkin akan makan lebih kurang.

6. Fokus Terhadap Makanan Anda


Dengan telefon pintar anda, televisyen dan gaya hidup yang sibuk, ia boleh menjadi punca utama anda terganggu ketika makan.

Makan terganggu cenderung untuk membuat anda untuk makan lebih banyak, bukan hanya pada waktu makan itu, tetapi untuk sepanjang hari.

Amalan memberi perhatian penuh kepada apa yang anda makan tanpa gangguan, membantu anda perasan tentang isyarat rasa lapar dan kenyang  badan anda, supaya anda benar-benar boleh tahu apabila anda telah cukup makan .

Kesedaran juga boleh membantu anda membezakan antara lapar fizikal dan lapar emosi .

Apabila anda merasa lapar, tanya diri anda jika anda benar-benar lapar atau jika anda hanya mahu makan kerana anda bosan atau mengalami emosi lain.

Jika anda berada dalam tabiat makan emosi, cuba beberapa strategi lain sebelum makan, seperti pergi untuk berjalan-jalan, bersenam, meminum secawan teh atau membuat jurnal.

Cuba gunakan sekurang-kurangnya 20 minit untuk fokus terhadap makanan anda, ambil masa untuk bau, rasa dan merasakan kesannya pada badan anda.

7. Pedaskan Makanan Anda


Menambah lada ke dalam makanan anda boleh membantu anda kurangkan makan.

Satu kandungan dalam lada dipanggil capsaicin sebenarnya boleh membantu mengurangkan selera makan dan kelaparan.

Dalam satu kajian, peserta yang mengambil lada merah pedas sebagai sebahagian daripada pembuka selera makan 190 kurang kalori semasa makan tengah hari berbbanding dengan orang-orang yang tidak mengambil makanan yang sama.

Jika anda tidak tahan pedas, halia mungkin mempunyai kesan yang sama.

Satu kajian di 10 lelaki gemuk mendapati bahawa peserta merasa kurang lapar apabila mereka minum teh halia semasa sarapan pagi daripada apabila mereka tidak mengambil teh halia.

8. Makan Lebih Serat


Secara umum, makanan yang kaya dengan serat boleh membantu anda berasa kenyang.

Dan makanan tinggi serat , seperti oat, buah pear dan kacang membuat anda lebih kenyang. Ini kerana serat  mengandungi  lebih banyak air.
Dalam saluran penghadaman, serat larut menghasilkan gel tebal yang dapat membantu sistem penghadaman bekerja  lebih perlahan  dan mengelakkan kelaparan.

Berikut adalah beberapa cara mudah untuk meningkatkan pengambilan serat larut anda:

- Ambil oat, atau semangkuk sarapan bijirin dengan epal dipotong dadu atau buah pir.
-Tambah kacang ke dalam sup, salad dan hidangan.
- Makan lebih buahan


Comments