CARA MUDAH MENINGKATKAN METABOLISME



Metabolisme adalah istilah untuk semua tindakbalas kimia dalam tubuh anda.

Tindakbalas kimia ini membolehkan tubuh anda hidup dan berfungsi.

Walaubagaimanapun, istilah metabolisme selalu dikaitkan dengan kadar metabolik atau jumlah kalori yang anda buang.

Jika kadar metabolik  semakin tinggi, maka semakin banyak kalori yang anda buang dan lebih senang untuk anda mengurangkan berat badan anda dan mengekalkannya.

Mempunyai kadar metabolisme yang tinggi juga memberi anda tenaga dan menjadi lebih segar.


Berikut adalah cara cara mudah untuk meningkatkan metabolisme anda



1. Pengambilan Lebih Banyak Protein Dalam Hidangan Anda


Makan boleh meningkatkan metabolisme anda untuk beberapa jam.

Ini dipanggil kesan thermic makanan(TEF). Ini disebabkan oleh penggunaan  kalori ekstra yang diperlukan untuk penghadaman, menyerap dan memproses nutrient dalam makanan anda.

Protein menyebabkan peningkatan besar   dalam TEF. Ia meningkatkan kadar metabolik sebanyak 15-30%, berbanding 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak.

Mengambil protein juga terbukti  menyebabkan anda rasa lebih kenyang dan mengelakkan anda terlebih makan.

Satu kajian menunjukkan seseorang akan mengambil 41% kurang kalori sehari jika 30% diet mereka adalah protein.

Pengambilan lebih protein juga mengelakkan kejatuhan kadar metabolisme yang sering dikaitkan oleh kehilangan lemak. Ini kerana ia mengelakkan anda kehilangan otot.


2. Lebihkan minum air kosong


Individu yang meminum air kosong berbanding air bergula adalah lebih berjaya dalam mengurangkan berat badan.

Ini kerana air bergula mengandungi kalori, jadi menukarkannya kepada air kosong mengurangkan pengambilan kalori anda

Selain itu, meminum air juga melajukan metabolisme anda untuk seketika.

Kajian menunjukkan meminum air sebanyak 17 oz (0.5 liter)  meningkatkan metabolism sebanyak 10-30% selama sejam.

Pembakaran kalori juga lebih berkesan jika anda meminum air sejuk kerana badan anda mengeluarkan tenaga untuk memanaskannya sama dengan suhu badan.

Air juga membuat anda rasa lebih kenyang. Kajian menunjukkan meminum air sejam sbelum makan memyebabkan anda makan lebih sikit.

Satu kajian terhadap individu obes yang meminum  setengah liter air sebelum makan mengurangkan 44% berat badan berbanding individu yang tidak melakukannya.


3. Lakukan Senaman Berintensiti Tinggi


Senaman berintensiti tinggi melibatkan pergerakan  cepat dan keras dalam aktiviti

Ia membantu anda membakar lebih lemak dengan meningkat kadar metabolism anda selepas senaman dilakukan

Kesan ini dipercayai lebih tinggi dalam aktivit berintensiti tinggi berbanding senaman lain.

Satu kajian kecil terhadap seorang individu berlebihan berat badan yang melakukan senaman berintensiti tinggi selama 12 minggu Berjaya mengurangkan lemak sebanyak 4.4 lbs(2kg) dan lemak di perut sebanyak 17%

Mempelbagaikan rutin senaman anda dan memasukkan beberapa senaman berintensiti tinggi memningkatkan metabolism dan membantu anda membakar lemak


4. Melakukan Senaman Berat



Metabolisme otot adalah lebih aktif berbanding lemak dan membina otot meningkatkan metabolisme anda

Ini bermaksud anda akan membakar lebih kalori setiap hari walaupun ketika rehat

Angkat berat juga membantu anda megekalkan otot anda dan melawan kejatuhan metabolisme yang berlaku ketika pengurangan berat badan.

Satu kajian kecil dilakukan terhadap 48 wanita obes yang disuruh mengambil 800 kalori sehari dan disuruh melakukan salah satu iaitu senaman bebanan berat, aerobic atau tanpa senaman.

Selepas diet itu wanita yang melakukan senaman beban berat mengekal otot, metabolism dan kekutana mereka, dan wanita yang lain kehilangan berat badan beserta otot dan pengurangan kadar metabolisme.

Jumlah otot yang banyak sekaligus akan meningkatkan kadar metabolisme.



 5. Banyakkan Berdiri


Duduk terlalu kerap adalah tidak bagus terhadap kesihatan anda.

Beberapa pakar kesihatan megatakan duduk terlalu kerap membakar kuranag kalori dan meningkatkan berat badan

Berbanding duduk, jika anda berdiri semasa bekerja membakar 174 kalori ekstra
Jika anda bekerja pejabat, cuba berdiri seketika untuk menguranngkan jumlah masa yang anda guna semasa duduk . 





6. Minum banyak Teh Hijau atau Teh Oolong


Secawan the hijau dengan daunnya

The hijau dikatakan meningkatkan metabolism sebanayak 4-5%

Tea ini membantu menukarkan lemak yang tersimpan dalam badan anda kepada asid bebas lemak, yang meningkatan pembakaran lemak sebanyak 10-17%

Disebabkan ia rendah kalori the hijau bagus untuk pengurangan berat badan mengekalkannya.

Tetapi beberapa kajian menunjukan the ini tidak memberi kesan kepada metabolisme jadi kesannya adalah sikit dan hanya berkesan terhadap sebahagian individu sahaja.


7. Makan Makanan Pedas 

Lada mengandungi capsaicin, satu kandungan yang meningkatkan metabolism anda

Tetapi tidak semua orang dapat menahan jumlah yang perlu di ambil untuk ia mememberi kesan.

Satu kajian terhadap capsaicin yang diambil pada kadar yang sesuai membuktiksn pemngambilan lada bole membakar 10 lebihan kalori setiap hidangan selama 6 tahun, ini bole megurangkan 1lb (0.5kg) berat bagi lelaki dewasa bersaiz sederhana.

Walaupun  kesannya adalah sikit tapi ia bole digabungkan dengan cara cara yang lain


8. Dapatkan Tidur Malam Yang Cukup 

Kekurangan tidur sering dikaitkan dengan risiko obesity

Ini disebabkan kesan kekurangan tidur terhadap metabolism

Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan jumlah gula dan rintangan insulin, yang meningkatkan risiko  diabetis jenis

Ia juga meyebabkan peningkatan ketara terhadap hormone lapar ghrelin, pengurangan hormo leptin

Ini adalah punca kenapa individu yang kurang tidur sentiasa lapar dan sukar untuk menurunkan berat badan.


9. Minum Kopi


Kajian menunjukkan kafein dalam kopi mampu meningkatkan metabolism sebanyak 3-11%. Seperti the hijau ia juga membakar lemak.

Tetapi satu kajian mengatakan ia hanya berkesan terhadap individu kurus sahaja iaitu sebanyak 295 pembakaran lemak dan hanya 10% membakar lemak terhadap individu obes

Kesan kopi terhadap metabolism dan pembakran lemak menyumbang kepada kejayan penurunan berat badan dan mengekalkanya

Comments