TIPS UNTUK TIDUR YANG LEBIH BAIK





Tidur malam yang baik adalah sama penting dengan senaman dan diet yang sihat.

Kekurangan tidur memberi kesan negatif serta-merta atas hormon-hormon anda, prestasi senaman dan fungsi otak .

Bagi kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak, ia juga boleh menyebabkan pertambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit.

Sebaliknya, tidur yang baik boleh membantu anda kurangkan makan, bersenam lebih baik dan menjadi lebih sihat .

Sejak beberapa dekad yang lalu, kedua-dua kualiti tidur dan kuantiti telah menurun. Malah, ramai orang kerap megalami masalah kurang tidur.

Jika anda ingin  mengoptimumkan kesihatan anda atau menurunkan berat badan, maka mendapat tidur malam yang baik adalah salah satu perkara yang paling penting yang anda boleh lakukan.

Berikut adalah  tips yang berasaskan bukti untuk tidur yang lebih baik pada waktu malam.


1. Meningkatkan Pendedahan Cahaya terang Semasa Hari Siang


Badan anda mempunyai jam semula jadi yang dikenali sebagai irama circadian.

Ia memberi kesan kepada otak, badan dan hormon, membantu anda berjaga dan memberitahu badan anda apabila ia adalah masa untuk tidur.

cahaya matahari semula jadi atau cahaya terang pada siang hari membantu mengekalkan irama circadian anda sihat. Ini meningkatkan tenaga siang hari, serta kualiti tidur waktu malam dan tempoh.

Seseorang yang mengalami insomnia, pendedahan cahaya terang pada waktu siang meningkatkan kualiti tidur dan jangka masanya. Ia juga mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur sebanyak 83% .

Satu kajian yang sama di kalangan orang tua mendapati 2 jam terdedah dengan cahaya terang pada siang hari meningkatkan jumlah tidur selama 2 jam dan kecekapan tidur sebanyak 80% (20).

Anda boleh mencapai ini dengan mendapatkan pendedahan cahaya matahari setiap hari atau, jika ini tidak praktikal, melabur dalam peranti cahaya terang tiruan atau mentol



2. Mengurangkan Pendedahan Cahaya Biru Pada Waktu Petang


Pendedahan kepada cahaya pada siang hari adalah bermanfaat, tetapi pendedahan cahaya waktu malam mempunyai kesan yang sebaliknya .

Sekali lagi, ini adalah disebabkan oleh kesannya terhadap irama circadian anda, menipu otak anda ke dalam pemikiran ia masih siang hari. Ini mengurangkan hormon seperti melatonin, yang membantu anda berehat dan tidur nyenyak .

Cahaya biru muda adalah yang paling teruk dalam hal ini, yang dikeluarkan dalam jumlah yang besar dari peranti elektronik seperti telefon pintar dan komputer.

Terdapat beberapa kaedah popular yang boleh digunakan untuk mengurangkan pendedahan cahaya biru waktu malam. Ini termasuk:

-Pakai cermin mata yang menghalang cahaya biru.
-Muat turun aplikasi seperti f.lux untuk menghalang cahaya biru pada komputer riba atau komputer anda.
-Pasang aplikasi yang menghalang cahaya biru pada telefon pintar anda. Ini boleh didapati untuk iPhone dan telefon Android.
-Berhenti menonton TV dan mematikan apa-apa lampu yang terang 2 jam sebelum menuju ke katil.



3. Jangan Ambil Kafein Pada Lewat Petang 

Kafein mempunyai banyak manfaat dan digunakan oleh 90% daripada penduduk Amerika Syarikat.

Satu dos tunggal ia boleh meningkatkan tumpuan, tenaga dan prestasi sukan.

Walau bagaimanapun, apabila diambil pada lewat petang, rangsangan sistem saraf anda menghentikan badan anda daripada secara semula jadi berehat pada waktu malam.

Dalam satu kajian, pengambilan kafein sehingga enam jam sebelum tidur ketara memburukkan kualiti tidur.


Kafein boleh kekal tinggi dalam darah selama 6-8 jam. Oleh itu, minum dalam jumlah yang besar kopi selepas 3-4 ptg tidak digalakkan, terutamanya jika anda adalah sensitif kepada kafein atau mempunyai masalah tidur.


4. Mengurangkan Tidur Siang


Walaupun “tidur sekejap” telah terbukti bermanfaat, tidur lama atau tidur tidak teratur disiang hari boleh memberi kesan negatif terhadap tidur anda.

Tidur di siang hari boleh mengelirukan jam dalaman badan anda, bermakna anda akan bermasalah untuk tidur pada waktu malam .

Satu lagi kajian mendapati bahawa walaupun tidur siang selama 30 minit atau kurang boleh meningkatkan fungsi otak siang hari, tidur siang lebih lama boleh menjejaskan kualiti kesihatan dan tidur .

Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang-orang yang digunakan untuk mengambil tidur siang hari tetap tidak mengalami gangguan tidur pada waktu malam.


5. Cuba untuk Tidur dan Bangun di Waktu Yang Teratur


Fungsi circadian badan anda adalah satu pusinan berulang, menjajarkan fungsinya dengan matahari terbit dan matahari terbenam.

Konsisten dengan waktu tidur dan bangun anda mampu memberi anda tidur yang cukup dan berkualti

Satu kajian mendapati mereka yang mempunyai corak tidur yang tidak teratur dan masuk tidur lewat pada hujung minggu dilaporkan mengalami masalah tidur.

Kajian-kajian lain telah menekankan bahawa corak tidur yang tidak teratur boleh mengubah irama circadian anda dan tahap melatonin, yang memberi isyarat otak anda untuk tidur.

Jika anda susah untuk  tidur, cuba untuk lakukan tabiat bangun dan tidur pada masa yang sama setiap hari dan malam. Selepas beberapa minggu, anda mungkin tidak perlu penggera.


6. Mengoptimumkan Keadaan Sekitar Bilik Anda


Ramai orang percaya bahawa persekitaran bilik tidur adalah faktor utama dalam mendapat tidur malam yang baik.

Ini termasuk aspek seperti suhu, bunyi, pilihan perabot dan perkiraan, lampu luar dan banyak lagi .

Banyak kajian telah menekankan bahawa bunyi luar, boleh menyebabkan masalah tidur dan isu-isu kesihatan jangka panjang .

Satu kajian terhadap persekitaran bilik tidur wanita mendapati bahawa kira-kira 50% daripada peserta perasan kualiti tidur yang lebih baik apabila pengurangan bunyi dan lampu telah diperkenalkan.

Untuk mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda, cuba untuk mengurangkan bunyi luaran, cahaya dan lampu tiruan dari peranti seperti jam penggera. Pastikan bilik tidur anda adalah tempat yang tenang, santai, bersih dan menyeronokkan.


7. Jangan Makan Lewat Malam


Makan lewat malam boleh memberi kesan negatif kedua-dua kualiti tidur dan pembebasan semula jadi hormon pertumbuhan dan melatonin.

Makan makanan berkarbohidrat tinggi beberapa jam sebelum tidur boleh membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur.

Ini mungkin disebabkan oleh kesan pada hormone tryptophan, yang boleh membuat anda berasa letih.

Dalam satu kajian, makan makanan karbohidrat tinggi 4 jam sebelum tidur membantu orang tidur lebih cepat .

Menariknya, satu kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat juga membri kesan baik terhadap tidur, menunjukkan bahawa karbohidrat tidak sentiasa perlu, terutamanya jika anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat .

8. Mandi Dengan Selesa


Satu mandi santai atau pancuran adalah satu lagi cara yang popular untuk tidur lebih baik.

Kajian telah menunjukkan ia boleh meningkatkan kualiti tidur keseluruhan dan membantu orang tidur lebih cepat, terutama warga tua.

Dalam satu kajian, mandi dengan air panas 90 minit sebelum tidur menambah baik kualiti tidur dan membantu para peserta mendapatkan jumlah tidur yang baik.

Sebagai alternatif, jika anda tidak mahu untuk mandi pada waktu malam, kajian telah menunjukkan bahawa hanya dengan mencuci kaki anda dalam air panas boleh membantu anda berehat dan meningkatkan tidur.


9. Dapatkan Katil, tilam dan bantal Yang Selesa


Sesetengah orang tertanya-tanya mengapa mereka sentiasa tidur dengan lebih baik di sebuah hotel.

Nah, selain persekitaran yang santai, katil yang selesa juga mempunyai kesan terhadap.

Satu kajian telah melihat manfaat tilam baru untuk 28 hari. Mereka mendapati ia mengurangkan sakit belakang sebanyak 57%, sakit bahu sebanyak 60%, belakang kekakuan sebanyak 59% dan kualiti tidur yang lebih baik sebanyak 60% .

Kajian-kajian lain juga mendapati bahawa peralatan tempat tidur baru boleh meningkatkan tidur. Selain itu, peralatan tempat tidur yang berkualiti rendah boleh membawa kepada peningkatan kesakitan rendah belakang .

Ia adalah disyorkan bahawa anda menaik taraf peralatan tempat tidur anda sekurang-kurangnya setiap 5-8 tahun.

10. Sentiasa Bersenam Tetapi Jangan Sebelum Tidur


Senaman adalah salah satu yang terbaik cara sains yang disokong untuk meningkatkan tidur dan kesihatan anda.

Ia boleh meningkatkan semua aspek tidur, dan telah digunakan untuk mengurangkan gejala insomnia.

Satu kajian pada mendapati warga tua yang bersenam hampir separuh jumlah masa yang diambil untuk tidur dan membantu mereka tidur 41 minit lebih lama pada waktu malam .

Walaupun senaman harian adalah kunci untuk tidur malam yang baik, melakukannya pada lewat hari juga boleh menyebabkan masalah tidur bagi sesetengah orang.

Ini adalah disebabkan oleh kesan perangsangan senaman, yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinephrine atau adrenalin. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan tiada kesan memudaratkan, jadi ia jelas bergantung kepada individu.

Comments