MAKANAN UNTUK KESIHATAN TULANG





Untuk membina tulang yang kuat, terdapat dua nutrien utama: kalsium dan vitamin D. Kalsium menyokong struktur tulang dan gigi, manakala vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Nutrien ini penting ketika kita kecil, tetapi ia juga boleh membantu ketika anda semakin tua. Jika anda mengalami osteoporosis, penyakit dicirikan oleh tulang rapuh dan pecah, mengambil banyak kalsium dan vitamin D boleh melambatkan penyakit dan mencegah keretakan.

Orang dewasa sehingga umur 50 tahun perlu mendapat 1000 miligram kalsium dan 200 unit antarabangsa (IU) vitamin D sehari. Orang dewasa lebih 50 tahun perlu mendapat 1200 miligram kalsium dan 400-600 IU vitamin D. Dapatkan nutrien ini dengan mencuba 8 makanan untuk tulang yang sihat.

1. Yogurt

Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui pendedahan kepada cahaya matahari, tetapi makanan tertentu, seperti yogurt, diperkaya dengan vitamin D.

Satu cawan yogurt boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalsium harian anda. Stonyfield Farms membuat yogurt plain bebas lemak yang mengandungi 30% daripada kalsium dan 20% daripada vitamin D anda untuk hari itu.

Dan walaupun kita suka yogurt protein penuh, jenis ini cenderung untuk mengandungi kurang kalsium dan sedikit, jika ada, vitamin D.

2. SUSU

Susu adalah sumber utama dan terkenal untuk kalsium. Lapan auns susu bebas lemak mengandungi 90 kalori, tetapi menyediakan anda dengan 30% daripada dos harian kalsium anda. Anda boleh memilih jenama yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan dua kali ganda manfaat.

3. KEJU

Hanya kerana keju penuh dengan kalsium tidak bermakna anda perlu makan dalam jumlsh berlebihan (mengambil pada jumlah ynag banyak tidak akan membantu sendi anda). Hanya 1.5 auns ( satu set dadu) keju mengandungi lebih daripada 30% daripada nilai harian kalsium, jadi nikmati secara sederhana.

Kebanyakan keju mengandungi sejumlah kecil vitamin D, tetapi tidak cukup dalam keperluan harian anda.

4. SARDIN

Ikan ini kecil, sering dijumpai dalam tin, mempunyai tahap yang sangat tinggi daripada kedua-dua vitamin D dan kalsium. Walaupun mereka mungkin kelihatan agak aneh, mereka mempunyai rasa enak yang boleh menjadi lazat dalam pasta dan salad.


5. TELUR

Walaupun telur hanya mengandungi 6% daripada vitamin D harian anda, ia adalah  cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkannya. Hanya dengan tidak memilih putih telur boleh mengurangkan kalori, kerana vitamin D adalah dalam kuning telur.


6. BAYAM

Tidak makan produk tenusu? Bayam akan menjadi cara kegemaran baru anda untuk mendapatkan kalsium. Satu cawan bayam dimasak mengandungi hampir 25% daripada kalsium anda setiap hari, ditambah serat, besi dan vitamin A.


7. BIJIRIN DIPERKAYA

Bijirin diperkaya mengandungi sehingga 25% daripada vitamin D harian anda . Apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak atau keluar di bawah matahari, bijirin boleh menjadi cara lazat untuk mendapatkan vitamin D.


8. Jus oren
Segelas jus oren segar-diperah tidak mempunyai kalsium atau vitamin D, tetapi ia sering diperkaya dengan nutrien ini. Jus Oren Tropicana mengandungi nutrien ini .Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa asid askorbik dalam jus oren boleh membantu penyerapan kalsium, jadi anda mungkin lebih cenderung untuk mendapatkan manfaat daripada minuman ini.



Comments