MAKANAN YANG KAYA DENGAN ZINK





Makanan Kaya Zink

Zink memainkan peranan yang besar dalam badan anda, dari penyembuhan persepsi anda terhadap rasa dan bau untuk sintesis protein dan DNA. Ia juga adalah Mineral yang boleh mempengaruhi libido anda: Zink membantu pengeluaran testosteron, hormon seks. Tetapi nutrien ini paling terkenal dengan faedah rangsangan imun. Ia membantu mengimbangi tindak balas badan anda kepada jangkitan, menghalang keradangan luar kawalan, menurut hasil kajian Laporan Cell. Dan kajian 2013 ia juga boleh membantu merawat selsema.

Teruskan membaca untuk mengetahui berapa banyak zink yang anda perlukan dan bagaimana untuk mendapatkannya.

Berapa banyak zink yang anda perlukan?

Badan tidak mudah menyimpan zink, jadi anda perlu untuk mendapatkannya pada setiap hari tetapi pada jumlah yang sedikit sahaja. Jumlah harian yang disyorkan (RDA) adalah 8 mg setiap hari untuk wanita. Jumlah itu meningkat kepada 11 mg untuk wanita hamil, dan 12 mg untuk ibu-ibu yang menyusu. Sementara itu, vegetarian mungkin perlu sebanyak 50% lebih daripada jumlah biasa kerana zink daripada makanan berasaskan tumbuhan adalah sedikit berbanding daripada sumber daging (istilah dipanggil bioavailabiliti).

Individu berisiko untuk mengalami kekurangan adalah seperti individu yang telah menjalani pembedahan GI  atau yang mempunyai gangguan pencernaan seperti penyakit Crohn atau kolitis ulser.

Untuk memastikan anda mengambil cukup nutrien penting ini, ambil lebih banyak daripada makanan kaya zink ini dalam diet anda.

1. Tiram

Zink: 32 mg di 6 tiram mentah (400% daripada RDA anda!)

Manfaat  yang lain: Ia juga menawarkan dos protein dan omega-3 untuk jantung yang sihat. Ia juga kaya dengan zat besi, mineral yang diperlukan untuk mengangkut oksigen ke seluruh badan.

Cara terbaik untuk memakannya: Tidak kira bagaimana anda memakannya, tiram adalah salah satu sumber terbaik zink yang anda boleh makan. Kami mengesyorkan ia di panggang dengan herba dan atau dimasak ke dalam sup makanan laut. Tetapi makan dengan berhati-hati ianya penyebab biasa keracunan makanan.

2. Daging lembu 

Zink: 7 mg dalam 3 auns tumis

Manfaat lain: Selain banyak protein (satu hidangan menyediakan kira-kira separuh daripada keperluan harian anda), daging lembu penuh dengan B12, vitamin yang membantu menjaga sel-sel saraf dan darah yang sihat. Ia juga mempunyai vitamin B riboflavin, yang mengurangkan gejala PMS.

Cara terbaik untuk memakannya: daging kisar untuk burger, panggang dalam ketuhar pada 350 darjah, atau daging lembu di rebus enak. Makan dengan banyak daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, penyakit jantung, dan isu-isu kesihatan yang lain, hadkan diri anda kepada kira-kira satu hidangan seminggu.

3.Ketam

Zink: 4.7 mg dalam 1 tin daging ketam biru

Manfaat lain: Satu sumber tanpa lemak protein, daging ketam juga mengandungi vitamin A, B, dan C. Ia juga kaya dengan magnesium, nutrien kuasa yang membantu jantung dan otot anda berfungsi dengan baik, serta fosforus.

Cara terbaik untuk memakannya: Taburkan daging ketam ke dalam salad hijau sup ketam, tambahkan ia kepada sayur tumis, atau sandwic

4. Bijirin Sarapan Diperkaya
Zink: 3.8 mg dalam 3/4 cawan (diperkaya dengan 25% daripada nilai harian)

Cara terbaik untuk memakannya: Cari jenama bijirin yang juga mempunyai vitamin D dan zat besi. Satu kajian USDA menunjukkan bahawa kebanyakan wanita mengambil hanya 13 mg zat besi sehari, 5 mg kurang dari jumlah yang dinasihatkan.

Cara terbaik untuk memakannya, dicurah pada cawan rendah lemak susu. Tambah beberapa strawberi vitamin C ke dalam mangkuk anda untuk membantu badan anda menyerap zat besi bijirin ini.

5. Lobster

Zink: 3.4 mg dalam 3 auns dimasak

Manfaat lain: Selain daripada isi yang lazat, hidangan udang galah menawarkan 20% daripada jumlah dicadangkan harian B12, 32% daripada keperluan protein anda, dan 8% daripada keperluan kalsium anda.

Cara terbaik untuk memakannya: Tambah ke dalam salad, menggabungkan ia dengan mayo , atau menikmatinya terus.

6. Ayam

Zink: 2.4 mg dalam 3 auns ayam dimasak

Manfaat lain: Satu hidangan  protein membantu badan anda membina lebih banyak otot. Ayam juga B6 sumber yang baik, nutrien yang perlu untuk metabolisme estrogen dan penting untuk fungsi otak yang normal.

Cara terbaik untuk memakannya: Pelbagai cara mengikut citarasa anda. Untuk hidangan ringan, sihat, cuba salad ayam.

7. Oat

Zink: 1.1 mg dalam satu paket segera

Manfaat lain: Sarapan ruji enak mengandungi folat, serat, dan kalium, dan boleh membantu mengurangkan paras kolesterol.

Cara terbaik untuk memakannya: Tambah makanan tambahan dengan menambah mangkuk anda dengan buah-buahan (segar ataupun beku. Untuk lebih banyak faedah kesihatan, pilih oat segera yang diproses


8. Badam

Zink: 0.9 mg dalam 1 auns

Manfaat lain: Badam tinggi dengan magnesium, omega-3, dan vitamin E, antioksidan yang melindungi mata dan meningkatkan imuniti. Penuh dengan protein, mengenyangkan.

Cara terbaik untuk makan: Snek, atau taburkan pada sayur-sayuran untuk salad.



Comments